Các lựa chọn lành mạnh không chứa gluten thay thế cho bánh mì, bánh mì ngọt và vỏ bán
Melissa Diane Smith-Công Thành biên dịch
Thời nay, dị ứng lúa mì và các tình trạng sức khỏe liên quan đến gluten, bao gồm bệnh celiac và nhạy cảm với gluten phổ biến hơn nhiều so với vài thập niên trước. Sự xuất hiện ngày càng phổ biến các bệnh lý này đặt ra câu hỏi: Tại sao?
Đơn giản là con người chúng ta đã quá xa rời nguồn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, không có thuốc trừ sâu, và càng lạc lối thì càng gặp nhiều vấn sức khỏe. Bệnh celiac và nhạy cảm với gluten là hai trong số đó.
Bài viết này là bài thứ ba trong loạt 3 bài về tình trạng sức khỏe liên quan đến gluten và thực đơn không gluten.
Phần 1: Ăn uống không gluten là liều thuốc tốt nhất
Phần 2: Tại sao lúa mì và gluten trở nên có vấn đề?
Nếu bạn đang áp dụng thực đơn không có gluten hoặc muốn thử một phương pháp ăn như vậy, thì đương nhiên cách dễ nhất là vẫn ăn đồ ăn chuẩn của người Mỹ như bánh mì sandwich nhưng thay bằng bánh mì nguyên cám hoặc bánh tortillas mà bạn vẫn hay ăn bằng loại bánh không chứa gluten.
Mặc dù làm như vậy có thể ngăn ngừa các phản ứng với gluten, nhưng ăn theo cách này có thể dẫn đến các căn bệnh mới không liên quan đến gluten, chẳng hạn như tăng cân, tăng đường huyết và các tình trạng sức khỏe liên quan đến insulin. Nguyên nhân là do các loại bột và tinh bột ngũ cốc không chứa gluten (ví dụ: bột gạo, bột ngô, bột lúa miến, bột kê, tinh bột ngô, bột năng, tinh bột sắn và tinh bột khoai tây) có nhiều calo, tinh bột và chỉ số đường huyết cao, nghĩa là chúng có thể làm tăng lượng đường trong máu.
Một lựa chọn thay thế cho bánh mì không chứa gluten là bánh tortillas không chứa ngũ cốc (grain-free), ít tinh bột và có chỉ số đường huyết thấp hơn đôi khi sẽ có hiệu quả. Tuy nhiên, cách đơn giản, lành mạnh và giàu chất dinh dưỡng nhất là thay bánh mì bằng rau và trái cây.
Tác dụng phụ của bữa ăn tiêu chuẩn không chứa gluten
Tăng cân ngoài mong muốn là kết quả phổ biến của việc ăn bánh mì và thực phẩm không gluten. Trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Tiêu hóa Hoa Kỳ năm 2006 cho biết 82% những người thực hiện phương pháp ăn không chứa gluten đã tăng cân trong hai năm đầu tiên, bao gồm 81% những người trong nghiên cứu bị thừa cân.
Bữa ăn tiêu chuẩn không chứa gluten liên quan đến việc tăng nguy cơ bị hội chứng chuyển hóa ở những người bệnh celiac, hoặc nhạy cảm với gluten nhưng không bị bệnh celiac.
Hội chứng chuyển hóa, đôi khi được gọi là chứng kháng insulin, được xác định khi có từ 3 trong 5 yếu tố nguy cơ trở lên, bao gồm vòng eo lớn, cholesterol HDL thấp, tăng huyết áp, lượng đường trong máu và chất béo trung tính, vốn thường xảy ra đồng thời và khiến mọi người dễ bị bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim mạch.
Một nghiên cứu năm 2020 thử nghiệm trên những bệnh nhân celiac áp dụng cách ăn không chứa gluten trong vòng 6 tháng cho thấy sự gia tăng tình trạng tăng cân, đồng thời tỷ lệ bị hội chứng chuyển hóa cũng tăng 20%.
Trong một nghiên cứu trên những bệnh nhân nhạy cảm với gluten ăn theo phương pháp không chứa gluten trong 6 tháng, cho thấy không có sự tăng cân đáng kể nào nhưng tỷ lệ bị hội chứng chuyển hóa tăng 15% và tăng 20% đối với bệnh gan nhiễm mỡ, vốn là trình trạng mỡ trong gan dư thừa quá nhiều — đây cũng là một tình trạng khác liên quan chặt chẽ với hội chứng chuyển hóa.
Ngừng sử dụng bánh Tortillas không ngũ cốc
Thay vì ăn bánh mì hoặc bánh tortillas không chứa gluten, bạn nên chuyển sang dùng bánh tortillas không chứa ngũ cốc. Đối với nhiều người thì đây là một lựa chọn tốt hơn vì lượng tinh bột thấp hơn và đường huyết thấp hơn.
Tuy nhiên, hãy cẩn thận vì bánh tortillas không ngũ cốc thường được làm từ bột khoai mì, vốn là loại tinh bột có hàm lượng đường huyết cao, ít chất dinh dưỡng. Bánh này cũng được làm từ bột đậu xanh, bột hạnh nhân hoặc bột dừa, đây là những thành phần có thể gây dị ứng và có vấn đề đối với người có vấn đề về dung nạp.
Một nguyên tắc vàng trong dinh dưỡng là nguyên liệu càng đơn giản và càng sạch thì càng tốt cho sức khỏe. Hãy ghi nhớ điều đó, bánh tortillas làm từ bột hạnh nhân do Siete sản xuất và bánh tortillas làm từ bột dừa do một số công ty sản xuất có thể là sự thay thế tốt cho bánh tortillas không ngũ cốc.
7 sản phẩm tươi ngon thay cho bánh mì
Khi nói đến thực phẩm không chứa gluten, cách tốt nhất là từ bỏ niềm tin rằng sandwich (bánh mì kẹp) thì phải trông giống sandwich truyền thống hoặc vỏ bánh phải được làm từ bột mì.
Thay vào đó, hãy suy nghĩ thoáng hơn về vỏ bánh mỳ và sáng tạo một chút bằng cách dùng rau (và hai loại trái cây) để thay bánh mì (bánh mì ngọt dạng tròn) và các loại vỏ bánh. Sau đây là 7 chiếc bánh được làm từ ý tưởng này.
1. Vỏ bánh làm từ xà lách
Hầu như không gì thuận tiện và ít tinh bột hơn là dùng rau diếp (còn gọi là xà lách) lá lớn, chẳng hạn như xà lách romaine hoặc xà lách Bibb thay cho vỏ bánh tortilla hoặc bánh mì.
Một số gợi ý cho bạn: nhân thịt (burger) được gói cuộn trong lá xà lách; những chiếc “sandwich” làm từ thịt xông khói, xà lách và cà chua; lá xà lách làm vỏ bánh taco, vỏ bánh fajita, vỏ bánh salad cá ngừ; hay các loại thịt nhồi kiểu châu Á được gói trong lá xà lách.
2. Vỏ bánh làm từ cải rổ
Cải rổ để sống hoặc hấp sơ cũng tạo nên những món tráng miệng ít tinh bột mà đẹp mắt. Bạn đừng quên dùng dao cắt bỏ phần gai nằm trên lá, bắt đầu từ phần dưới gần cọng, chỉ cạo phần dày và cẩn thận không cắt qua lá.
Bạn có thể hấp cải rổ trong vài phút cho đến khi lá có màu xanh đậm và mềm, sau đó xếp rau ra đĩa và dùng khăn giấy thấm khô trước khi cuộn nhân. Hãy thử chúng với nhân là sốt hummus ớt chuông đỏ, rau thập cẩm, có thể thêm vài viên gà rán.
3. Món Endive boats
Đây là món rau diếp xoăn màu xanh hoặc đỏ, lá có dạng chiếc thuyền. Bạn hãy mua những búp rau rồi cắt bỏ phần gốc, sau đó phủ lên lá loại nhân yêu thích, bạn đã có ngay một món ăn siêu ít tinh bột, có thể được sử dụng như món khai vị hoặc bữa ăn nhẹ. Một số gợi ý để làm nhân cho endive boat như salad gà hoặc cá ngừ, hoặc tôm nấu chín cắt nhỏ kết hợp dưa chuột thái hạt lựu, dứa, ngò và nước cốt chanh.
4. Cucumber subs
Đây là những chiếc bánh sandwich dùng dưa chuột thay cho bánh mì. Dù bạn có tin hay không thì dưa chuột (thường bị nhầm là một loại rau) có thể dùng như một sự thay thế mới mẻ cho chiếc bánh mì khi làm submarine sandwich, đây là loại sandwich dài hình trụ tròn được bổ theo chiều dọc và bên trong chứa đầy nhân thịt. Dưa chuột được bổ làm đôi theo chiều dọc, cạo bỏ đi ruột dưa và thay vào đó là nhân bánh là bạn đã có một chiếc bánh sandwich dễ làm, có mặt mở.
5. Mũ nấm Portobello
Những chiếc nấm Portobello lớn sẽ có kích thước và hình dạng giống bánh hamburger. Chỉ cần loại bỏ cuống và nấu chín chúng sẽ là sự thay thế tuyệt vời cho những chiếc bánh mì hamburger.
Đầu tiên, hãy phết một lớp dầu ô liu bên ngoài mũ nấm portobello, xếp vào vỉ nướng, mặt nấm úp xuống, mũ nấm hướng lên trên, sau đó đem nướng trong 12 phút; hoặc khoảng 5 đến 7 phút cho từng mặt.
Tiếp theo, nêm nấm đã nướng với muối và hạt tiêu và đợi cho nấm nguội và khô một chút trước khi sử dụng chúng như “bánh mì bun” để kẹp cho bất kỳ loại burger nào.
6. Bánh mì từ khoai lang nướng
Để làm những chiếc “bánh mì bun” khác lạ, nhiều tinh bột hơn, kích thước nhỏ nhưng có hương vị đậm đà, hãy cắt khoai lang thành những lát dày khoảng 1.5 cm. Sau đó đặt lên khay nướng.
Dùng khoảng một vài muỗng canh dầu ô liu hoặc dầu dừa phết lên khoai. Làm nóng lò nướng ở nhiệt độ 400. Đặt khay khoai vào lò và nướng trong 5 phút. Khi nướng xong một mặt, lật lại và nướng thêm 5 phút nữa, sau đó lấy ra khỏi lò và xếp ra đĩa.
Xếp một miếng thịt gà tây nướng kèm lá xô thơm; hoặc một miếng cá nướng cùng một ít lá rau bina hoặc xà lách lên trên mỗi lát khoai lang và đặt một lát khoai lang nướng khác lên trên. Dùng tăm hoặc que xiên để giữ từng chiếc bánh mì nhỏ lại với nhau.
7. Những lát táo
Công Thành biên dịch