Cách ăn chu kỳ hạt (seed cycling) là gì và có tác dụng như thế nào?
Zena le Roux-Tú Liên biên dịch
Ăn nhiều acid béo omega-3 và phytoestrogen có thể giúp giảm đau bụng kinh và các triệu chứng của buồng trứng đa nang.
Hệ nội tiết tố phức tạp của phụ nữ đòi hỏi sự cân bằng tinh tế để hoạt động tối ưu. Nhiều yếu tố, bao gồm cách ăn uống, tập thể dục, căng thẳng, giấc ngủ và tiếp xúc với chất độc môi trường, đều ảnh hưởng đến sự cân bằng này.
Mặc dù không phải là thuốc chữa bách bệnh nhưng cách ăn chu kỳ hạt là một phương pháp đơn giản có tác dụng hỗ trợ sức khỏe nội tiết tố.
Cách ăn chu kỳ hạt (seed cycling) là gì?
Cách ăn chu kỳ hạt bao gồm việc tiêu thụ các loại hạt cụ thể trong hai giai đoạn chính của chu kỳ kinh nguyệt – giai đoạn nang trứng và hoàng thể – để cải thiện sự cân bằng lành mạnh giữa nồng độ estrogen và progesterone. Trong giai đoạn nang trứng (ngày 1–14), người phụ nữ sẽ ăn luân phiên 1 đến 2 thìa bí ngô và hạt lanh mỗi ngày. Sau khi rụng trứng, trong giai đoạn hoàng thể (ngày 15–28), thì đổi sang hạt hướng dương và hạt mè.
Cách ăn này có thể làm giảm các vấn đề liên quan đến kinh nguyệt như chuột rút, kinh nguyệt không đều, các triệu chứng mãn kinh, vô sinh và hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS).
Các hormone chính kiểm soát kinh nguyệt là estrogen, progesterone, hormone kích thích nang trứng (FSH) và hormone luteinizing (LH). Sự mất cân bằng của các nội tiết tố này có thể gây ra nhiều vấn đề về kinh nguyệt.
Tác dụng của cách ăn chu kỳ hạt
Cách ăn chu kỳ hạt giúp duy trì sự cân bằng nội tiết tố, từ đó làm giảm bớt những triệu chứng tiền kinh nguyệt, chu kỳ không đều, đau bụng kinh và mụn trứng cá.
Sự kết hợp giữ hạt lanh, hạt bí ngô, hạt mè và hạt hướng dương còn có tác dụng điều trị sự giảm mạnh nồng độ hormone kích thích tuyến giáp (TSH) ở phụ nữ PCOS. Ngoài ra, những phụ nữ mắc PCOS thường có buồng trứng to được phát hiện trong siêu âm vùng chậu, đã cho thấy sự cải thiện đáng kể sau khi ăn luân phiên các loại hạt, với kết quả xét nghiệm hình ảnh không còn u nang.
Một nghiên cứu điển hình năm 2022 cho thấy 37.3% phụ nữ mắc PCOS đã cải thiện các triệu chứng với cách ăn chu kỳ hạt và kiểm soát khẩu phần ăn. Acid béo omega-3 từ hạt lanh, bí ngô, vừng và hạt hướng dương có thể đóng vai trò là phương pháp điều trị mới cho bệnh nhân PCOS.
Các lợi ích dinh dưỡng của hạt
Các loại hạt khác nhau được sử dụng trong cách ăn chu kỳ hạt đều có những lợi ích khác nhau.
1. Hạt lanh
Hạt lanh được xem là phytoestrogen do tác dụng nhẹ giống estrogen, giúp hỗ trợ cơ thể sản xuất estrogen lành mạnh. Hạt lanh cũng chứa lignan có thể liên kết với lượng estrogen dư thừa và rất nhiều acid béo omega-3. Những yếu tố này giúp kéo dài giai đoạn hoàng thể, cải thiện sự rụng trứng và giảm các triệu chứng tiền kinh nguyệt như đau vú và chuột rút.
2. Hạt bí
Hạt bí ngô là nguồn dồi dào acid béo omega-3, có thể giúp kiểm soát mức cholesterol và insulin tăng cao liên quan đến PCOS.
Hạt bí ngô cũng rất nhiều phytoestrogen, có tác dụng tạo estrogen. Ngoài ra, kẽm trong hạt bí ngô hỗ trợ sản xuất progesterone, góp phần làm tăng progesterone trong giai đoạn thứ hai của chu kỳ kinh nguyệt.
3. Hạt hướng dương
Hạt hướng dương là nguồn cung cấp vitamin E, selen, đồng, folate, kẽm và chất phytochemical dồi dào. Vitamin E giúp kích thích sản xuất progesterone. Đặc biệt, selen hỗ trợ gan thải lượng estrogen dư thừa trong giai đoạn hoàng thể, khi estrogen giảm và progesterone tăng.
4. Hạt mè
Hạt mè tốt cho phụ nữ sau mãn kinh vì tác dụng cải thiện lượng lipid trong máu, tăng lượng chất chống oxy hóa cũng như cân bằng hormone giới tính, chất chống oxy hóa và lipid máu. Hạt mè cũng chứa nhiều lignan và kẽm, được cho là giúp tăng mức progesterone.
Cách ăn chu kỳ hạt có thể giúp giảm bớt các triệu chứng của hội chứng tiền kinh nguyệt, tăng khả năng sinh sản, điều hòa kinh nguyệt và cải thiện sức khỏe làn da.
“Các loại hạt là một sự bổ sung tuyệt vời cho khẩu phần ăn uống. Chúng chứa đầy chất xơ và protein, tốt cho hệ vi sinh vật khỏe mạnh và giúp điều chỉnh đường huyết. Các loại hạt cũng là nguồn cung cấp acidbéo omega-3 và omega-6 dồi dào, có thể hữu ích trong việc sản xuất hormone.
4 điều cần biết trước khi bắt đầu
- Nghiền hạt, đặc biệt là với hạt mè và hạt lanh để cơ tiêu hóa tốt hơn.
- Ăn sống: Tốt nhất nên ăn hạt sống, chưa rang, chưa thêm muối để bảo đảm tất cả chất dinh dưỡng còn nguyên vẹn và không bị mất đi trong quá trình rang.
- Bảo quản trong tủ lạnh: Chất béo không bão hòa đa trong hạt nhanh chóng bị ôi và oxy hóa, đặc biệt là khi ở trong điều kiện nhiệt độ ấm hơn và ánh sáng mặt trời. Vì vậy, nên giữ các loại hạt ở nơi tối, mát mẻ.
- Hãy chú ý đến sự đều đặn của kinh nguyệt: Bạn không có chu kỳ kinh nguyệt đều đặn 28 ngày? Tốt nhất nên tuân theo chu kỳ 14 ngày cho mỗi giai đoạn ăn luân phiên. Tuân theo vòng quay hai tuần này sẽ khuyến khích cơ thể đạt được nhịp điệu chu kỳ kinh nguyệt tối ưu và giúp khôi phục lại sự cân bằng nội tiết tố.
Ằn kèm với món khác
- Thêm vào sinh tố, kết hợp với sữa chua, trái cây, rau và hạt lanh hoặc hạt mè
- Thêm vào món salad xanh
- Rắc vào bột yến mạch hoặc bánh mì nướng
- Làm món pesto tại nhà từ hạt bí ngô xay
- Dùng mè và hạt lanh để làm món granola