Yếu tố nguy cơ đáng ngạc nhiên của bệnh mạch vành
Dr. Yuhong Dong và Beth Giuffre
Đó không phải là hút thuốc hay cao huyết áp
- Đã bao nhiêu lần chúng ta nghe về cảnh báo “hút thuốc, uống rượu, và béo phì” có liên quan đến bệnh tim mạch? Tuy nhiên, một trong những nghiên cứu tồn tại lâu nhất đã bác bỏ điều này.
- Yếu tố nguy cơ lớn hơn là căng thẳng — đặc biệt là ở kiểu tính cách phản ứng với cơn tức giận theo một cách đặc thù [không lành mạnh].
- Dự án Framingham là một nghiên cứu về dân số dịch tễ học thuần tập trên hơn 14,000 người qua ba thế hệ. Đồng thời ẩn giấu một lời khuyên quan trọng về lối sống trong phân tích vào năm 1980 của nhóm thuần tập cuối cùng.
- Bạn có cảm thấy có lỗi nếu dùng thời gian rảnh rỗi để thư giãn? Hãy tự vấn bản thân với những câu hỏi định danh tính cách “Loại A,” và kiểm tra xem có phải bạn cũng phản ứng với căng thẳng theo cách tương tự không — quy trình quản lý căng thẳng này là nguyên nhân chính gây ra bệnh mạch vành.
- Về mặt thể chất, cơn tức giận kích thích tiết catecholamine, gây ra một loạt tác động không tốt đến tim mạch. Trong “trạng thái chiến đấu,” gan tổng hợp các triglyceride để tăng mức năng lượng, do đó góp phần làm rối loạn lipid.
- Bạn không cần lo lắng nếu thuộc tính cách Type A. Đây là những kiểu hành vi có thể rèn luyện và thay đổi, và sự thay đổi bắt đầu từ [từng bước] nhỏ. Giống như thành Rome không phải chỉ được xây dựng trong một ngày.
Theo Trung tâm Thống kê Y tế Quốc gia, bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở Hoa Kỳ. Theo báo cáo của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), có đến 1/5 người Mỹ tử vong do bệnh tim mạch vào năm 2020. Trên thế giới, bệnh tim mạch cũng là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu qua các năm.
Bệnh mạch vành (CHD) là bệnh tim mạch phổ biến nhất, gây ra tử vong ở gần 383,000 người Mỹ vào năm 2020. Các nhà khoa học và cộng đồng y tế hiện đang đầu tư lượng lớn thời gian và tiền bạc vào nghiên cứu về cách duy trì sức khỏe tim mạch và những gì có thể khiến tim ngừng đập.
CHD có nhiều yếu tố nguy cơ. Trong số đó, cao huyết áp, nồng độ cholesterol máu cao, và hút thuốc được cho là những nguyên nhân hàng đầu. Các bác sĩ tự làm bản thân kiệt sức khi lặp lại các cảnh báo tương tự rằng CHD có thể thuyên giảm nhiều nếu giảm mức cholesterol bất thường bằng cách ăn uống lành mạnh và tăng vận động. Mọi người cần bỏ những thói quen xấu làm tăng huyết áp, chẳng hạn như ba thói quen thường được biết đến nhiều nhất là: hút thuốc, thừa cân, và uống quá nhiều rượu.
[Bên cạnh đó, những tác động của] căng thẳng đến tim là vô cùng có hại đối với bạn, nhưng hiếm khi xuất hiện trên các tiêu đề. Chúng ta đều biết căng thẳng không tốt cho cả thân lẫn tâm, nhưng chúng ta có bao giờ chú ý? Quan trọng hơn là chúng ta có làm gì để phòng ngừa việc căng thẳng gây ra bệnh tật hay không?
Mặc dù đã nghiên cứu qua hàng thập niên, chúng ta vẫn có xu hướng chỉ nhìn vào các yếu tố thông thường. Trong đó, hút thuốc nổi tiếng là tồi tệ nhất. Đã bao nhiêu lần bạn cố thuyết phục người thân rằng hút thuốc có thể cướp đi mạng sống của họ vào một ngày nào đó? Và nhận được câu trả lời rằng việc hút thuốc là để xoa dịu thần kinh. Bạn cầu xin họ đi dạo thay vì hút thuốc; hoặc đề nghị họ tham gia các lớp tập thể dục và câu cá bên hồ. Bạn có thể đã in ra các tài liệu nghiên cứu để họ thấy những loại thuốc lá sản xuất thương mại và những bữa tiệc tùng hàng đêm sẽ ảnh hưởng tới họ như thế nào. Có lẽ bạn đang giúp họ tránh khỏi lá phổi đen đáng sợ trong các bức ảnh ở lớp học sức khỏe.
Tuy nhiên, tại đây chúng ta đang nói về bệnh tim.
Hút thuốc lá rất có hại cho sức khỏe, và thường gây tử vong vì bệnh phổi. Nhưng một trong những nghiên cứu lâu đời nhất về bệnh tim lại bác bỏ những gì chúng ta nghĩ về hút thuốc và CHD. Trong nghiên cứu này, người hút thuốc có ít trường hợp phát triển CHD hơn những người không hút thuốc.
Yếu tố nguy cơ lớn hơn nhiều không phải là hút thuốc, mà là căng thẳng gặp ở một loại tính cách đặc biệt. Khi không được kiểm soát, thì căng thẳng có thể ảnh hưởng xấu đến tim mạch nhiều hơn so với hút thuốc.
Theo tiến sĩ Đổng Vũ Hồng, bác sĩ y khoa và tiến sĩ chuyên về các bệnh truyền nhiễm, có nhiều cơ chế sinh học và năng lượng xảy ra đồng thời gây nên CHD, nhưng biểu hiện giận dữ không lành mạnh của tính cách Type A có ảnh hưởng mạnh mẽ nhất đến trái tim và tâm trí.
Yếu tố nguy cơ đáng ngạc nhiên của bệnh mạch vành (CHD)
Điều mà chúng ta không ngờ tới về tác động của hút thuốc đối với CHD gợi nhớ đến câu chuyện của bà Batuli Lamichhane, một trong những phụ nữ lớn tuổi nhất trên thế giới. Bà đã nói với các phóng viên tin tức vào sinh nhật lần thứ 112 của mình rằng bí quyết sống thọ là hút thuốc, như bà đã từng hút 30 điếu thuốc mỗi ngày từ năm 17 tuổi. Câu chuyện của bà không phải là một trường hợp duy nhất. [Thực tế] còn có nhiều câu chuyện khác về việc những người già nhất trên thế giới hút thuốc, uống rượu, và ăn uống thỏa thích.
Dự án Framingham, bắt đầu từ năm 1948, là nghiên cứu dịch tễ học thuần tập và dân số lớn nhất trên hơn 14,000 người qua ba thế hệ. Cuối cùng, dự án đã tìm thấy bằng chứng dẫn đến cảnh báo trong y văn mà chúng ta thường được nghe khi đến gặp bác sĩ: cao huyết áp và mức cholesterol máu cao là những yếu tố nguy cơ chính gây nên bệnh CHD. Tuy nhiên, chúng tôi đã rút ra một điều khác từ Nghiên cứu Tim mạch Framingham nổi tiếng.
Phân tích về nhóm thuần tập cuối cùng vào những năm 1980 ẩn giấu lời khuyên quan trọng về lối sống.
Các nhà nghiên cứu đã xem xét các mô hình lâu dài về sức khỏe tim mạch của hơn 5,000 đàn ông và phụ nữ (2,282 đàn ông và 2,845 phụ nữ từ 29 đến 62 tuổi) có hút thuốc và không hút thuốc và không bị CHD tại thời điểm kiểm tra ban đầu. Kết quả, ít bằng chứng cho thấy rằng hút thuốc là một yếu tố nguy cơ gây bệnh mạch vành.
Tiến sĩ Đổng nói: “Trong các nghiên cứu và phân tích trên quy mô lớn này, không thấy có sự khác biệt giữa người hút thuốc và không hút thuốc. CHD là kết cục của nhiều yếu tố nguy cơ. Không nghi ngờ rằng hút thuốc là một trong nhiều yếu tố nguy cơ, tuy nhiên tác động riêng biệt của việc hút thuốc đã bị phóng đại.”
Tiến sĩ Đổng cho biết có thể Nghiên cứu Framingham còn ẩn chứa nhiều điều hơn thế. Thời nay, bằng chứng cho thấy các yếu tố tâm lý, bao gồm người có tính cách dễ bị căng thẳng, hoặc tính cách Type A, dễ bị bệnh tim hơn so với việc hút thuốc. Thậm chí khả năng bị CHD còn cao hơn [tùy thuộc vào] cách mà tính cách Type A đối phó với căng thẳng. Nếu Type A thường đối phó với căng thẳng bằng sự tức giận, hung hăng, chống đối, thì khả năng bị CHD sẽ tăng lên theo cấp số nhân.
Bạn có những đặc điểm của tính cách Type A không?
Bạn thấy có lỗi nếu dùng thời gian rảnh để thư giãn? Bạn có cần phải chiến thắng để tận hưởng các trò chơi và môn thể thao? Bạn có ăn uống, đi bộ, và di chuyển rất nhanh không? Bạn có cố gắng làm nhiều việc cùng một lúc? Có phải người thân và đồng nghiệp đã nói không ít lần rằng bạn cần bình tĩnh, thư giãn, hoặc thoải mái hơn chưa?
Nếu đúng như vậy, có thể bạn là người “Type A”, hoặc có kiểu hành vi Type A (TABP). Khi bạn hoàn thành nhiều công việc với sự chăm chỉ đáng tin cậy, sự coi trọng thành tích, tranh đua, và thiếu kiên nhẫn có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Một số người có thể đảm nhận rất nhiều dự án và chịu áp lực rất lớn, nhưng hầu hết người Type A thì không.
Cho dù bạn thực hiện bao nhiêu bản câu hỏi hay khảo sát để tìm ra câu trả lời, kiểu tính cách nổi bật nhất của bạn đều dựa trên một khuôn mẫu. Nhiều người đã thực hiện bài kiểm tra tính cách Myers-Briggs và biết rằng chúng ta có thể là một trong mười sáu kiểu tính cách bao gồm bốn thành phần chính. Tuy nhiên, trong hầu hết tình huống, chúng ta là tổ hợp của các kiểu tính cách, thay đổi theo độ tuổi và hoàn cảnh. Đôi khi chúng ta là sự kết hợp của cả Carrie và Miranda, nhưng đôi khi lại là Charlotte bé nhỏ.
Kể từ thời kỳ đầu của nền văn minh, các nhà triết gia, nhà tâm lý, và nhà khoa học xã hội đã cố gắng tìm hiểu tâm lý con người và phân loại thành từng nhóm nhỏ. Nếu có thể tìm ra nguyên nhân đằng sau cách hành xử của một người, chúng ta có thể sáng tạo ra phương pháp điều trị giúp họ có được cuộc sống hạnh phúc, khỏe mạnh.
Các bác sĩ đầu tiên đưa ra mối liên quan giữa tính cách và bệnh tật là những người theo chủ nghĩa phục hưng La Mã. Họ đã cảnh báo chúng ta về mặt trái của các kiểu tính cách như dễ tức giận (choleric), lạc quan (sanguine), bình tĩnh (phlegmatic) và u sầu (melancholy) trong “Four Temperaments of Personality – Bốn loại tính khí.”
Dựa trên lý thuyết Hy Lạp và các yếu tố đất, không khí, lửa, và nước, bốn kiểu tính cách này vẫn được dùng trong học thuyết thời nay nhằm mô tả khuynh hướng bệnh tật. Bạn có thể dự đoán rằng tính cách “choleric” nóng nảy, năng động, và đam mê là nhóm người “Type A” thời nay — với đặc trưng không may: Dễ bị bệnh tim.
Nhưng những mô tả [về các kiểu tính cách] đã trở nên khác biệt hơn khi khoa học xã hội phát triển. Một nghiên cứu năm 2018 từ trường Đại học Northwestern đã định nghĩa lại bốn kiểu tính cách: “average” (thông thường), “reserved” (dè dặt), “self-centered” (tự cho mình là trung tâm) and “role-model” (hình mẫu lý tưởng). Từ những cái tên này, Type A có thể thuộc bất kỳ kiểu tính cách mới nào.
Các kiểu tính cách mới của Northwestern dựa trên năm đặc điểm tính cách được chấp nhận rộng rãi, bao gồm tâm lý bất ổn — thường có biểu hiện liên quan đến cảm xúc tiêu cực như tức giận. Đây là khía cạnh mà các nhà tim mạch chú ý đến giống như những người tiền nhiệm đã cảnh báo rằng cách đối phó với môi trường phức tạp xung quanh sẽ quyết định sức khỏe của tim.
Điều gì khiến tính cách Type A dễ bị bệnh tim hơn?
Hơn 100 năm quan sát các bệnh nhân CHD trên lâm sàng đã cho thấy mối liên quan giữa căn bệnh này với một số đặc điểm tính cách nhất định bao gồm: thiếu kiên nhẫn, cảnh giác quá độ, hung hăng, và dễ nổi giận.
Hai bác sĩ tim mạch người Mỹ, ông Meyer Friedman và Ray Rosenman, bắt đầu xem xét lại về mối liên quan giữa các kiểu tính cách và bệnh tim từ những năm 1950, từ đó lần đầu tiên đưa ra định nghĩa tính cách Type A và mối liên quan với bệnh tim.
Động lực khiến họ tìm hiểu về vấn đề này là một câu chuyện thú vị. Theo một bản tin hấp dẫn trên tạp chí Scientific American, hai bác sĩ tim mạch đã tình cờ thấy được mối liên hệ bệnh tim/căng thẳng, khi nhân viên bọc ghế trong văn phòng nhận thấy những bệnh nhân đang làm hư các ghế trong phòng chờ.
Khi tìm hiểu kỹ hơn về tình huống này, các bác sĩ đã nhận ra rằng những bệnh nhân bị tim mạch đang cảm thấy sốt ruột vì phải chờ đợi. Do thuộc nhóm tính cách Type A, nên họ không thể ngồi yên trên ghế và thư giãn như những người có tính cách Type B, và thậm chí còn làm mòn cánh tay ghế khi ngồi ở mép ghế và đứng lên ngồi xuống quá nhiều.
Vì vậy hai bác sĩ tim mạch bắt đầu nghiên cứu về giả thuyết người có tính cách Type A không chỉ làm hư ghế, mà còn làm tổn hại đến sức khỏe tim.
Năm 1976, hai bác sĩ tim mạch đã thực hiện Nghiên cứu Nhóm Hợp tác Tây Phương (Western Collaborative Group Study), một nghiên cứu dọc về hành vi căng thẳng và đưa ra định nghĩa về tính cách “Type A.” Họ chính thức phân loại tính cách Type A là những người cạnh tranh, tham vọng, ham công việc, có ý thức về thời gian, và quyết đoán. Các nghiên cứu vào 50 năm sau đã phát hiện người thuộc tính cách Type A có nguy cơ bị bệnh tim và cao huyết áp cao hơn so với những người có tính cách dễ chịu Type B.
Một số nhà tâm lý học cho biết, các nghiên cứu trên phụ nữ không cho thấy sự khác biệt đáng kể nào giữa Type A và Type B và kết cục sức khỏe. Điều này có thể cho thấy cách đối phó với căng thẳng cũng [có vai trò] quan trọng như kiểu tính cách.
Bác sĩ Friedman và Rosenman đã tìm thấy bằng chứng vào đầu những năm 80 rằng người nam da trắng, thuộc giới trung lưu với tính cách Type A có nguy cơ bị CHD cao nhất.
Ông Robert Sapolsky, nhà sinh vật học thần kinh và linh trưởng học tại Đại học Stanford, cho biết trong cuộc phỏng vấn với Scientific American: “Phải đến những năm 1980 mới có đủ dữ liệu cho thấy [nguy cơ của] tính cách Type A là thật. Đó là yếu tố nguy cơ gây ra bệnh tim mạch lớn hơn cả hút thuốc, thừa cân, hay nồng độ cholesterol trong máu cao.”
Các nghiên cứu của Framingham đã bổ sung cho những lý thuyết của bác sĩ Friedman và Rosenman về nhóm nguy cơ quan trọng này. Một nghiên cứu phát hiện rằng hành vi cụ thể của tính cách Type A như làm việc quá nhiều, kìm nén sự chống đối, và thường xuyên thăng chức khiến những người nam giới tăng nguy cơ bị CHD, đặc biệt là ở nhóm tuổi 55-64.
Trong những người nam giới ở độ tuổi 45-64, hành vi Type A có liên quan đến việc tăng nguy cơ bị đau ngực dữ dội, nhồi máu cơ tim, và CHD nói chung lên gấp hai lần, so với hành vi Type B.
Điều thú vị là mối liên quan này chỉ được tìm thấy ở những người lao động da trắng và độc lập với các yếu tố nguy cơ mạch vành tiêu chuẩn và các thang đo tâm lý xã hội khác. Nghiên cứu tiến cứu này cho thấy hành vi Type A và sự kìm nén thái độ chống đối có thể liên quan đến cơ chế bệnh sinh của CHD ở cả nam và nữ.
Trong một phân tích đa biến, hành vi Type A và sự kìm nén tức giận là những yếu tố dự báo độc lập về tỷ lệ CHD. Nghiên cứu Framingham đã phát hiện ra mối tương quan giữa phụ nữ có tính cách Type A (trong độ tuổi 45-64) bị CHD và đàn ông.
Những người phụ nữ trong cuộc khảo sát có cơ chế đối phó tương tự với tình huống căng thẳng bằng cách kìm nén cảm xúc chống đối. Hàng nghìn người thuộc nhóm Type A đã trả lời trong cuộc khảo sát rằng họ sẽ kìm nén cảm xúc căng thẳng và lo lắng, cũng như không thể hiện hoặc thảo luận về sự tức giận.
Nghiên cứu kết luận rằng phụ nữ Type A bị CHD cao gấp hai lần và cơn đau ngực dữ dội cao gấp ba lần so với phụ nữ Type B.
Cảm giác chống đối và tức giận gây ra bệnh tật như thế nào?
Theo Viện Y tế Quốc gia, tức giận có thể dẫn đến việc tăng tiết quá nhiều catecholamine, làm tăng phản ứng tim mạch dẫn đến nhịp nhanh xoang cấp tính, cao huyết áp, giảm tưới máu vành, và nhịp tim không ổn định.
Trạng thái tức giận, chống đối hoặc “chiến đấu,” thường gây kích thích quá mức thần kinh giao cảm, dẫn đến nhịp tim nhanh hơn, tăng tiêu thụ oxy cơ tim, tăng cung lượng tim, tăng huyết áp, và tăng đường máu. Gan có xu hướng tổng hợp triglyceride để cung cấp nhiều năng lượng hơn, từ đó góp phần gây ra rối loạn lipid.
Ngoài ảnh hưởng của sự tức giận và chống đối đến cơ thể, chúng ta cũng có bằng chứng khoa học cho thấy các tế bào đã ghi nhớ từng cảm giác khó chịu. Các nghiên cứu đã chứng minh tim là cơ quan có trí nhớ tế bào tốt nhất.
Ví dụ, trí nhớ tế bào đã được chứng minh ở những người nhận ghép tim vẫn lưu giữ các đặc điểm tính cách của người hiến tặng. [Các] bằng chứng cho thấy sở thích của người hiến có thể chuyển sang người nhận. Nghiên cứu về hoạt động của trí nhớ tế bào cho thấy trí nhớ được lưu trữ bên ngoài não và tế bào thần kinh.
Lý thuyết thời nay mô tả sáu cơ chế có thể giúp lưu giữ trí nhớ: di truyền biểu sinh, DNA, RNA, protein, năng lượng, và “não trái tim.” Trái tim nắm giữ những cảm xúc, dù là tiêu cực hay tích cực.
Tiến sĩ Đổng nói: “Khi chúng ta phản ứng với kích thích theo cách tiêu cực, các phản ứng sẽ được lưu trữ trong cơ thể, tế bào, và cơ quan. Khi xảy ra một tình huống tương tự, tế bào sẽ phản ứng lại theo cách tương tự. Việc lặp đi lặp lại một phản ứng như vậy sẽ hình thành trí nhớ dài hạn trong tế bào và cơ thể. Nghĩa là, tính cách tiêu cực có thể thực sự gây hại đến sức khỏe chúng ta.”
Cô nói tiếp: “Cơ chế của trí nhớ tế bào là một trong những lĩnh vực thú vị nhất của khoa học, và còn rất nhiều điều để khám phá. Nhưng nếu muốn loại bỏ nguyên nhân gốc rễ gây ra căn bệnh như CHD, thì về cơ bản, chúng ta cần điều trị tính cách bị bệnh,’ đây thực sự là tinh thần vật chất hóa.”
Cách điều trị những tác hại của tính cách Type A
Một bài báo năm 1991 được công bố trên tạp chí Nhân cách Âu Châu (European Journal of Personality) của tác giả Hans Eysenck, Tiến sĩ của trường Đại học London đã phân tích thêm về nguy cơ của tính cách Type A.
Phân tích của Tiến sĩ Eysenck cho thấy sự tức giận, hung hăng, và chống đối liên quan đến các yếu tố nguy cơ về thể chất của CHD. Điều này mang lại cho ông hi vọng về các can thiệp tâm lý.
Ông viết: “Không nghi ngờ gì, quá trình đó rất phức tạp, và có thể liên quan đến nhiều cơ chế bệnh tật của cơ thể. Không có gì hơn ngoài một khởi đầu cho một khám phá dài, nhưng thú vị và đáng giá.”
Ở một trong những cuốn sách đầu tiên, Tiến sĩ Eysenck đã trích dẫn bản văn thánh trong sử thi Mahabharata mô tả khái niệm về bệnh tâm/thân:
“Có hai loại bệnh, thể xác và tinh thần. Mỗi cái đều phát sinh từ cái kia. Không cái nào được coi là tồn tại nếu không có cái kia. Rối loạn tinh thần phát sinh từ thể xác, và rối loạn thể xác cũng phát sinh từ tinh thần.”
Tiến sĩ Đổng nói: “Hiện nay chúng ta có vô số nghiên cứu khoa học về tâm lý, thần kinh, và nội tiết học về mối liên quan giữa ‘tâm’ và ‘thân.’” Chúng ta kết nối với nhau và trên thực tế, tương tác với nhau từ nhiều mức độ. Một trong những đồng nghiệp dược học trước đây của tôi, một nhà sinh vật học cao cấp, đã chia sẻ quan điểm rằng tâm trí và thân thể là một và như nhau. Anh ấy cũng nói rằng cơn đau ở chân của anh đã biến mất chỉ bằng cách dùng liệu pháp tâm lý. Nói cách khác, anh ấy đã chữa lành cơ thể bằng cách chữa lành tâm trí. Khi chữa lành tâm trí, thì bạn cũng đồng thời điều trị cho cơ thể.”
Hầu hết mọi người đều biết về các phương pháp đã được chứng minh để điều trị căng thẳng kéo dài. Để tìm ra phương pháp phù hợp, hãy nghĩ về điều có thể làm dịu tâm trí. Nếu bạn không thích yoga hay thiền định, hãy thử câu cá hoặc đọc sách. Luôn có cách giúp làm dịu tâm trí của hầu hết những người thuộc Type A với bất kỳ nền văn hóa hoặc sở thích cá nhân nào. Câu hỏi đặt ra là, liệu những người này có nhận ra tầm quan trọng của việc thay đổi để cứu lấy cuộc đời mình
Nhiều người Type A cảm thấy họ không thể làm gì với tính cách cứng rắn của mình mặc dù các nghiên cứu y học và tâm lý cho thấy rằng họ có thể phát triển các chiến lược đối phó và kỹ năng kiểm soát cơn tức giận.
Tiến sĩ Đổng nói: “Nhiều loại thuốc, thực phẩm bổ sung và thay đổi lối sống có thể điều trị cao huyết áp, nhưng đồng thời bạn cũng cần thay đổi cách phản ứng với các tình huống. Bạn có thể tìm đến trị liệu để học cách đối phó lành mạnh với các tình huống căng thẳng, nhưng có một số điều bạn cũng có thể tự làm.”
Tiến sĩ Đổng liệt kê ba cách đã được nghiên cứu giúp giảm căng thẳng cho người thuộc Type A đã vượt qua ranh giới của hành vi giận dữ và chống đối.
1. Thực hành lòng biết ơn
Cô nói: “Nếu chúng ta thay đổi quan điểm về người khác, chúng ta có thể ít cạnh tranh hơn, và biết ơn nhiều hơn.”
Tiến sĩ Robert Emmons, giáo sư tâm lý học tại trường Đại học California Davis và tác giả của The Little Book of Gratitude (Cuốn sách nhỏ về lòng biết ơn), cho biết trong một bài báo trên trang heart.org: “Lòng biết ơn là một liều thuốc bổ. Các thử nghiệm lâm sàng cho thấy rằng thực hành lòng biết ơn có thể có những tác động đáng kể và kéo dài đến cuộc sống, giảm huyết áp và cải thiện chức năng miễn dịch.”
2. Thay đổi môi trường
Tiến sĩ Đổng nói: “Nhóm người Type A đều ở trong trạng thái muốn kiểm soát mọi thứ. Vì vậy, hãy thử để mọi việc xảy ra tự nhiên trong một ngày. Nếu bạn nổi giận, hãy buông bỏ cảm xúc tiêu cực bằng cách đi bộ tới một nơi đẹp đẽ hay lắng nghe âm nhạc cổ điển.”
Theo một bài viết Simply Psychology (Tạm dịch: Tâm lý Đơn giản) gần đây của Tiến sĩ Saul McLeod, đối phó với căng thẳng có thể không phải là sở trường của người Type A bởi vì họ dường như luôn chạy đua với thời gian.
Tiến sĩ McLeod viết: “Thông thường, họ nhanh chóng trở nên mất kiên nhẫn với sự chậm trễ và thời gian không hiệu quả, lên lịch hoàn thành công việc quá chặt chẽ, và cố gắng làm nhiều việc cùng một lúc, chẳng hạn như đọc sách trong khi ăn hoặc xem TV.”
Trong các kỹ thuật mà Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ (APA) đề xuất trong bài báo “How to control anger before it controls you” (Tạm dịch: Học cách kiểm soát trước khi cơn tức giận kiểm soát bạn,) một trong những chiến lược quan trọng mọi người có thể tự học là thay đổi môi trường khi cảm thấy tức giận bằng cách cho bản thân một khoảng nghỉ. Điều này bao gồm việc sắp xếp “thời gian riêng tư” cho những thời điểm có thể đặc biệt căng thẳng trong ngày. Hãy thử thay đổi môi trường và nghỉ ngơi.
APA viết: “Đôi khi môi trường xung quanh là nguyên nhân khiến chúng ta bực bội và tức giận. Các vấn đề và trách nhiệm có thể là gánh nặng, khiến bạn thấy tức giận trước ‘cái bẫy’ mà bạn dường như đã rơi vào, và với tất cả mọi người và mọi điều đã tạo nên cái bẫy đó.”
3. Thiền chính niệm
Trong một bài đánh giá được đăng trên Springer Science, các nhà nghiên cứu đã xem xét các nghiên cứu về tác động của thiền chính niệm. Kết quả cho thấy khi mọi người tham gia các phương pháp thiền định và thư giãn, họ bắt đầu phản ứng và đối phó với căng thẳng tốt hơn nhiều, cũng như tăng chánh niệm và có sức khỏe tâm lý tốt hơn.
Tiến sĩ Đổng nói hầu hết mọi người đều biết rằng thiền định giúp giảm căng thẳng và tức giận, nhưng chỉ một số ít người thực hành thiền định để ngăn ngừa bệnh tim. “Họ có thể học cách giải quyết các tình huống căng thẳng. Khi tránh xa khỏi những cảm xúc tiêu cực, bạn có thể cân bằng cảm xúc nhanh hơn việc để sự tức giận và chống đối kiểm soát bạn. Và tôi tin rằng trái tim sẽ cảm ơn bạn vì điều đó.”
Liệu mọi người có thể thay đổi những điều của chính bản thân mình — thứ gây ra nỗi ưu phiền và có thể tàn phá trái tim? Khoa học gần đây cho rằng “có thể.”
Theo lời của nhà triết học La Mã Lucius Seneca: “Nếu bạn thực sự muốn thoát khỏi những thứ khiến bạn phiền muộn, những gì bạn cần không phải là một hoàn cảnh khác, mà là trở thành một con người khác.”
Có lẽ trái tim của bạn xứng đáng với điều đó.