Chợp mắt ngủ trưa một chút để thành công hơn
Người Hoa Kỳ luôn tự hào về việc họ ngủ ít, nhưng vì để theo đuổi năng suất trong công việc, chúng ta có thể đang phải hy sinh những điều tốt nhất cho chính bản thân mình.
Nghiên cứu cho thấy cố gắng tỉnh táo để làm được nhiều việc hơn là một suy tính sai lầm. Khi bạn có quá nhiều thứ phải làm, giấc ngủ có vẻ bị xem là một sự lãng phí thời gian, nhưng khoa học nghiên cứu về giấc ngủ lại phát hiện ra điều ngược lại. Thực ra những người ngủ ít để có thêm nhiều giờ làm việc mới là người có năng suất làm việc giảm đi.
Những phát hiện của một nghiên cứu vào năm 2019 được công bố trên Tạp Chí của Tổ Chức Giấc Ngủ Quốc Gia cho thấy thậm chí rút ngắn chỉ một chút giờ ngủ của bạn trong tuần làm việc cũng ảnh hưởng đến hiệu suất công việc. Các nhà nghiên cứu từ Đại học Nam Florida, Đại học Bang Pennsylvania, Trường Y Harvard, và những người khác đã đóng góp vào nghiên cứu này. Nghiên cứu phát hiện ra rằng những người dù giảm đi chỉ 16 phút ngủ mỗi đêm cũng có nhiều khả năng bị mất tập trung và có khả năng phán đoán kém hơn trong ngày làm việc của mình.
Trong cuốn sách của giáo sư Trường Đại học Guelph ở Ontario, Canada, Jamie Gruman, “Boost: The Science of Recharging Yourself in an Age of Unrelenting Demands” (Tăng cường : Khoa Học về Hồi Phục Năng Lượng cho Cơ Thể trong Thời Đại với Những Thách Thức Không Ngừng Nghỉ), ông đã dành cả một chương trong đó để nói về sức mạnh phục hồi của giấc ngủ. Trong khi viết, ông đã bắt gặp rất nhiều nghiên cứu cho thấy rằng giấc ngủ ngắn có thể cải thiện sự tỉnh táo, kỹ năng toán học, và suy luận logic.
“Mọi người tâm sự với tôi rằng họ ngủ ở chỗ làm. Họ sẽ đến gặp tôi và nói, ‘Tôi không muốn ai biết nhưng tôi có ngủ trong lúc làm việc,’ ông Gruman nói. “Thường vào khoảng hai giờ chiều, người ta cảm thấy mệt mỏi và họ muốn chợp mắt. Và nếu họ chợp mắt một chút, khi tỉnh dậy năng suất làm việc của họ sẽ trở nên tốt hơn.”
Ngủ trưa là một nhu cầu tự nhiên
Không ai tranh cãi về nhu cầu của chúng ta đối với giấc ngủ về đêm. Nhưng đối với nhiều người thì ngủ ban ngày trong một khoảng thời gian ngắn thường bị gắn liền với sự lười biếng và buông thả. Người ta xem ngủ ngày là một hoạt động dành riêng cho trẻ sơ sinh, người bệnh và người già.
Nhưng sự kỳ thị này chỉ có ở thế giới phương Tây hiện đại. Hãy nhìn vào các nền văn hóa lâu đời khác, và bạn sẽ thấy rằng ngủ trưa là một thói quen phổ biến rất phù hợp với nhịp điệu của một ngày.
Tiến sĩ Alon Avidan, Giáo sư thần kinh học tại Trường Y David Geffen tại UCLA, và giám đốc Trung tâm Rối loạn giấc ngủ của UCLA cho biết ngủ trưa là một phản ứng tự nhiên khi năng lượng cơ thể giảm xuống; nó thường xảy ra vài giờ sau khi ăn trưa.
“Ở các nền văn hóa khác, ngủ trưa được xã hội chấp nhận. Đó là một chiến lược để thoát khỏi cảm giác mệt mỏi và buồn ngủ tạm thời,” Avidan nói. “Nếu bạn đến Tây Ban Nha, Ý, và Bồ Đào Nha vào đầu giờ chiều, và tìm được một cửa hàng đang mở cửa thì bạn khá may mắn đấy. Tất nhiên, ở Hoa Kỳ, chúng ta đã từ bỏ ý tưởng đó và thay vào đó là uống một ly cà phê.”
Ngay cả ở Nhật Bản, một quốc gia nổi tiếng về cường độ làm việc, những giấc ngủ ngắn vẫn nhận được sự tôn trọng từ xã hội.
Theo Alexandra Kenny từ trang thông tin Tourist Japan, ngủ trưa là một thói quen phổ biến và là một phần trong cuộc sống hàng ngày. Kenny nói rằng ở Nhật Bản, rất dễ để bắt gặp người ta ngủ gật trong quán cà phê, trên tàu, trong cửa hàng, và thậm chí trong văn phòng. Hành động ấy được gọi là inemuri, có nghĩa là “ngủ trong khi đang làm việc.”
Inemuri thậm chí còn được khuyến khích ở một số nơi làm việc vì nó giúp người lao động có thời gian để khôi phục lại sự tập trung của họ với công việc.
Kenny nói: “Trên thực tế, ngủ trưa thường là biểu tượng cho sự thành công của một nhân viên chăm chỉ, người xứng đáng được hưởng sự nghỉ ngơi dưỡng sức. Đó là một phần của cân bằng giữa công việc và cuộc sống ở Nhật Bản. Đổi lại, đội ngũ nhân viên làm việc có năng suất hơn, hiệu quả tốt hơn, và cuối cùng là được hạnh phúc hơn.”
Theo Riki Taubenblat, một nhà tư vấn về giấc ngủ cho trẻ em được cấp giấy phép, về mặt sinh học, chúng ta muốn có một giấc ngủ ngắn vào buổi chiều. Chỉ là văn hóa của chúng ta thúc đẩy sử dụng các chất kích thích thay vì ngủ để vượt qua tình trạng cơ thể đình trệ giữa ngày.
Nhìn chung, rõ ràng là giấc ngủ rất cần thiết cho sức khỏe, nhưng cũng có bằng chứng cho thấy những người ngủ trưa có thể có sức khỏe tốt hơn so với những người không ngủ trưa. Taubenblat chỉ ra một nghiên cứu của Đại học Harvard đã theo dõi hơn 23,000 người đàn ông và phụ nữ Hy Lạp. Đó là vào những năm 1990, khi các khu vực ở Hy Lạp bắt đầu thay thế văn hóa ngủ trưa truyền thống bằng sự đón nhận nhịp điệu không ngủ trưa của thế giới hiện đại.
Trong suốt 6 năm, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người bỏ qua giấc ngủ trưa có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn đáng kể so với những người vẫn ngủ trưa thường xuyên.
Giấc ngủ ngắn cũng có thể ảnh hưởng đến tuổi thọ của chúng ta. Trên hòn đảo Ikaria của Hy Lạp, nơi mà văn hóa ngủ trưa vẫn được ưa chuộng, những người đàn ông được cho là có khả năng sống đến 90 tuổi, cao hơn gấp 4 lần so với những người đàn ông tại Hoa Kỳ.
Taubenblat tin rằng một lý do lớn khiến mọi người có cảm giác tiêu cực đối với giấc ngủ ngắn là vì văn hóa của họ không xem trọng giấc ngủ.
“Chúng ta đang sống trong một xã hội mà bạn được ngợi khen khi khoe rằng đêm qua bạn chỉ ngủ có bốn tiếng. Nhưng lại chẳng ai vỗ lưng khen bạn khi bạn được ngủ đủ tám hoặc chín tiếng,” cô nói.
Ông Gruman cho rằng cảm giác rằng một người sẽ dẻo dai bền bỉ hơn khi ngủ ít đi bắt nguồn từ quan niệm rằng một người lao động lý tưởng là người có thể mô phỏng máy móc tốt nhất.
“Bạn đạt được hiệu suất tối đa từ ‘cỗ máy’ của mình nếu để nó chạy 24/7, như vậy chi phí biến đổi của bản thân bạn được giảm xuống và biến mình trở nên hiệu quả hơn. Vì vậy, chúng ta cho rằng con người nên là vận hành giống như những cỗ máy, 24/7. Nhưng đó là một cách suy nghĩ thiển cận, bởi vì chúng ta đã không thuận với tiến trình tự nhiên của con người” – ông nói.
Lên kế hoạch cho giấc ngủ của bạn
Theo Avidan, giấc ngủ ngắn lý tưởng diễn ra trong khoảng thời gian giảm năng lượng tự nhiên sau bữa trưa – thường là khoảng từ 1 giờ chiều đến 3 giờ chiều. Về thời lượng, chúng ta có hai sự lựa chọn: một giấc ngủ ngắn 20 phút để giảm cơn buồn ngủ, hoặc một giấc ngủ ngắn từ 45 phút đến một giờ để phục hồi hoàn toàn chức năng nhận thức.
Nếu nghiên cứu về giấc ngủ được công bố rộng rãi hơn thì sẽ giúp xóa bỏ một số kỳ thị văn hóa mà chúng ta vẫn luôn mặc định về giấc ngủ trưa. Nhưng ông Gruman nói rằng chỉ kiến thức này thôi thì sẽ không đủ. Ông nói rằng sẽ cần thêm một vài bước nữa để văn hóa doanh nghiệp có thể hoàn toàn chấp nhận việc cho nhân viên chợp mắt trong ngày làm việc.
Tất nhiên, nhu cầu ngủ của mỗi người là khác nhau. Một số người phản ứng tốt hơn với một giấc ngủ ngắn hàng ngày, trong khi những người khác chỉ cần thỉnh thoảng có một giấc ngủ ngắn. Ông Gruman cho biết trung bình ông chỉ chợp mắt khoảng một hoặc hai lần mỗi tháng. Nhưng việc nạp năng lượng nhanh chóng đó tạo ra sự khác biệt lớn về chất lượng công việc của ông khi ông bị mệt mỏi vào buổi trưa.
“Sau 15 phút, tôi đã trở lại trạng thái tốt nhất của mình và những suy nghĩ trước đây tôi không nghĩ ra thì giờ lại nghĩ ra được. Những ý tưởng và lập luận mà trước đây tôi không thể đưa ra thì giờ tôi có thể thực hiện một cách dễ dàng,” ông nói. “Đó thực sự là một sự khác biệt đáng kể.”
Ông Gruman biết ông thật may mắn vì phần lớn công việc của ông được làm tại nhà. Nhưng ông lập luận rằng nếu nơi làm việc hiện đại cũng áp dụng nhịp điệu phù hợp hơn với cơ thể con người, thì sẽ tốt hơn cho tất cả chúng ta.
“Đôi khi chúng ta phải chứng tỏ mình là người cứng rắn, nhưng cũng không cần thiết phải làm như thế từ ngày này qua ngày khác. Chúng ta nên lắng nghe trực giác của mình để phù hợp với các chu kỳ của tự nhiên. Khi đó, trên thực tế, chúng ta sẽ trở nên hiệu quả hơn.”